はじめに：食材選びで食費を見直そう

2026年10月、毎日の食費を抑えるには、値上がりした食材にこだわらず、価格を比較して献立を組み立てることが大切です。

白菜・レタス・キャベツが高値となる一方、玉ねぎは比較的安く、米の販売価格にも前年からの下落が見られます。肉類では、鶏むね肉と牛肉の価格差も注目点です。

今回は、野菜・魚・肉・米・小麦製品・きのこ類について、具体的な数字を使って比較します。

食費の見直しは、年金生活者や障がいのある方だけでなく、復職や副業を目指す方、自衛隊OB、一般家庭にも役立つ取り組みです。無理に食事の量を減らすのではなく、買い方や献立を工夫して、家計と栄養の両方を守りましょう。

※価格は2026年10月上旬の公表情報および提示された価格例を基にしています。卸売価格とスーパーの販売価格は異なります。仮定に基づく計算は、実際の販売価格と区別して記載します。

1．野菜の価格比較：高い葉物野菜から安い野菜へ

玉ねぎは比較的安く、幅広い料理に使える

農林水産省の2026年10月の野菜価格情報では、玉ねぎがお買い得な品目として紹介されています。また、東京都中央卸売市場の10月8日の卸売価格は1kg当たり約95円で、過去5年間の同時期の平均を下回っていました。

この卸売価格を基にすると、玉ねぎ300g分は約29円です。ただし、これは卸売価格からの計算であり、スーパーの販売価格ではありません。

玉ねぎはカレー、肉じゃが、炒め物、スープなどに使えます。特売品を見つけたら、保存できる量を購入し、使い切ることを意識しましょう。

白菜・レタス・キャベツは代替食材を検討する

同市場の10月8日の卸売価格は、平年の価格と比べてレタスが約2.45倍、キャベツが約1.97倍、白菜が約1.94倍の水準でした。

高い野菜を無理に購入するのではなく、料理に合わせて別の食材を使う方法があります。

高い野菜	代替候補	料理例
白菜	大根、玉ねぎ	鍋、煮物、汁物
キャベツ	もやし、人参	炒め物、お好み焼き
レタス	手頃な葉物野菜	サラダ、付け合わせ
ブロッコリー	人参、冷凍野菜	副菜、炒め物

例えば、もやし1袋40円、人参1本60円と仮定すると、合計100円です。2食分の副菜に使えれば、材料費は1食当たり50円となります。

この価格は計算例です。実際にはスーパーの店頭価格を確認してください。

ブロッコリーの代わりに人参を使う

人参にはβ-カロテンが含まれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ブロッコリーが高いときに取り入れやすい野菜です。

人参1本を60円と仮定し、半分ずつ2食に使えば、1食当たり30円です。

ただし、人参だけでブロッコリーの栄養をすべて補えるわけではありません。冷凍野菜や手頃な葉物野菜なども組み合わせ、栄養の偏りを防ぎましょう。

2．魚の価格比較：サバやマイワシを候補に

魚を買うときは、特定の種類にこだわらず、その日の価格で選ぶことが大切です。

岩手県水産技術センターの2026年9月30日の釜石市場市況日報では、サバ類の平均価格が1kg当たり199円、スルメイカが499円でした。

100g当たりに換算すると、サバ類は約19.9円、スルメイカは約49.9円です。市場価格では100g当たり約30円の差があります。

ただし、これは産地の市場価格であり、スーパーの販売価格ではありません。実際の買い物では、店頭価格を比較してください。

家庭では、マイワシやサバ類を焼き魚、煮付け、味噌煮などに利用できます。魚の缶詰も、調理の手間を減らしたいときの候補です。

一方、スルメイカやクロマグロは、商品や時期によって価格が高くなることがあります。寿司店を利用する場合は、注文前に価格を確認し、予算を決めておくと安心です。

3．肉類の価格比較：100g当たり99円から298円

今回の比較に使う肉類の価格は、次のとおりです。

肉の種類	100g当たり	200g当たり
鶏むね肉	99～100円	198～200円
豚切り落とし	109～151円	218～302円
輸入牛切り落とし	198円	396円
国産牛切り落とし	298円	596円

※ご提示いただいた価格例であり、全国平均を示すものではありません。

鶏むね肉を使うと、どれくらい差が出る？

鶏むね肉200gと輸入牛200gでは、価格差は約196～198円です。国産牛200gと比較すると、約396～398円の差になります。

仮に月16回、200gの肉を使う料理で同じ重量を置き換えた場合、輸入牛との価格差は約3,100円、国産牛との価格差は約6,300円です。

これは、毎回同じ条件で置き換えた場合の計算上の差額です。実際の節約額は、購入する肉の種類や回数によって変わります。

鶏むね肉は親子丼、蒸し鶏、照り焼きに、豚切り落としは野菜炒めや豚汁に向いています。牛肉を食べたいときは、輸入牛と国産牛の価格や脂身の割合を比較しましょう。

4．米の価格は前年同期より下落

米の価格について、2026年10月9日に公表された週次情報では、9月28日～10月4日の全国スーパーの平均販売価格は5kg当たり2,860円でした。前年同期の価格より1,345円安く、約32％の下落です。

この価格を使って計算すると、米1kg当たりは572円です。

生米65gからご飯150g程度を炊けると仮定した場合、1食分の米代は約37円になります。

食べる量	米代の目安
ご飯1食	約37円
1日2食	約74円
30日間、1日2食	約2,230円

※炊飯後の重量は水加減によって変わります。電気代やおかず代は含みません。

米を購入するときは、価格だけでなく、家庭で消費する量や保存環境も考慮しましょう。

5．米とうどん・パスタは1食当たりで比較

主食の費用は、原材料の価格だけでなく、1食に使う量によって変わります。

以下は、米の公表価格と、小麦製品について仮定した価格を使った比較例です。

主食	価格と使用量の仮定	材料費
ご飯	米5kg・2,860円、生米65g	約37円
乾麺うどん	1kg・400円、100g使用	40円
パスタ	1kg・400円、100g使用	40円
小麦粉	1kg・300円、100g使用	30円

※うどん・パスタ・小麦粉は計算例であり、実際の2026年10月の平均販売価格ではありません。具材や調味料、光熱費も含んでいません。

この条件では、ご飯とうどん・パスタの材料費はほぼ同程度です。ただし、実売価格をそろえた比較ではないため、どちらが安いかは購入する商品によって変わります。

うどんやパスタ、お好み焼きなどを献立に取り入れる場合は、卵や野菜なども組み合わせ、栄養と満足感を確保しましょう。

6．松茸が高いときは、手頃なきのこ類を活用する

松茸は秋の味覚ですが、価格は産地や品質、国産・輸入品の違いによって大きく変わります。豊作という情報だけで、すべての商品が安くなるとは限りません。

購入価格が予算に合わないときは、しめじ、まいたけ、エリンギなども候補になります。

例えば、しめじ1パック120円を2食に分ければ1食当たり60円、まいたけ1パック150円を3食に分ければ1食当たり50円です。

これらは価格を仮定した計算例です。炊き込みご飯、炒め物、汁物などに利用すれば、比較的手頃な費用で秋らしい料理を楽しめます。

7．食費を見直すための3つの実践方法

① 買い物前に予算を決める

1週間の食費を決め、必要な食材を書き出してから買い物をします。特売品でも、使い切れない量を購入すれば食品ロスにつながります。

② 高い食材は別の候補と比較する

キャベツが高いときはもやしや人参、牛肉が高いときは鶏むね肉や豚肉など、用途に合った代替品を探します。

③ 購入価格と食費を記録する

購入した食材の価格を記録すると、次回の買い物で比較しやすくなります。価格の変化を把握することは、毎月の家計管理にも役立ちます。

年金生活者や障がいのある方、就労継続支援B型からA型へのステップアップを目指す方、復職や副業を考えている方にとっても、無理のない家計管理は生活基盤を整えるための一つの方法です。食事の量や栄養を過度に減らさず、継続できる節約を目指しましょう。

まとめ：数字を参考に、無理のない節約を続けよう

2026年10月の食材選びでは、玉ねぎのような比較的安い野菜を活用し、白菜・レタス・キャベツが高いときは代替食材を検討することがポイントです。

肉類の価格例では、鶏むね肉100g当たり99～100円に対し、国産牛切り落としは298円でした。米は全国スーパーの平均販売価格が5kg当たり2,860円となり、前年同期より約32％下落しています。

魚や小麦製品、きのこ類も、価格の種類や比較条件を確認して選ぶことが大切です。卸売価格と店頭価格、実際の販売価格と計算例を区別すれば、数字を正しく家計管理に活用できます。

安さだけを追い求めず、栄養、調理の手間、保存性、食べる楽しみも大切にしましょう。

「60代リスタートラボ」では、これからも生活を立て直すための節約術や、日々の暮らしに役立つ実践的な工夫を紹介していきます。